Vücut geliştirmeden önce ve sonra beslenme birçok sporcunun endişesidir. Proteinler ve karbonhidratlar kullanım için en önemli ve temel malzemelerdir.
Vücut geliştirmeden önce ve sonra beslenmede karbonhidrat ve protein ayrımı
Antrenman öncesi ve sonrası öğünler için farklı önerilerde bulunulabilir. Bu yazımızda bu yemekleri 3 genel modda inceleyeceğiz.
1. Birkaç gıda takviyesi kombinasyonu
2. Takviyeler ve gıda kombinasyonu
3. Birkaç gıdanın kombinasyonu
Vücut geliştirmeden önce ve sonra beslenmenin değerlendirilmesi (antrenmandan önce)
Antrenman öncesi öğün tüketmek için belirtilen üç modu kullanabilirsiniz.
1. Karbonhidrat veya protein takviyesi kullanımı
a. Peynir altı suyu proteini: Mevcut en hızlı sindirilen protein
Dozaj: 20 gram
Kullanım süresi: antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce
Kullanım Nedenleri: Antrenman sırasında enerjiyi arttırmak, kas kaybını, toparlanmayı ve daha iyi kas oluşumunu önleme
b. mumlu mısır: hızlı sindirilen karbonhidrat bileşimine sahip bir takviye
Dozaj: 20 ila 40 gram
Kullanım süresi: antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce
Tüketim Nedenleri: Antrenman sırasında kalıcı enerji yaratmak
2. Gıda bileşimi ve gıda takviyesi
a. Peynir altı suyu proteini: (birinci kategoride açıklanmıştır)
b. Elmalar: Yavaş sindirilen bir karbonhidrat
Tüketim miktarı: bir büyük elma (110 kalori ve 30 gram karbonhidrat içerir)
Kullanım süresi: antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce
Tüketim Nedenleri: Antrenman sırasında gerekli enerjiyi sağlamak ve yağ yakmak
3. Birkaç gıdanın kombinasyonu
a. Ton balığı: Orta derecede sindirim oranına sahip az yağlı bir protein
Tüketim miktarı: bir bütün ton balığı
Kullanım süresi: antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce
Tüketim Nedenleri: Egzersiz sırasında gerekli proteini oluşturmak
b. Turuncu: Yavaş sindirilen bir karbonhidrat
Tüketim miktarı: Bir büyük portakal şunları içerir (86 kalori, 2 gram protein, 22 gram karbonhidrat)
Kullanım süresi: antrenmandan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce
Kullanım Nedenleri: Antrenman için uzun süreli enerji yaratmak
Vücut geliştirmeden önce ve sonra beslenmenin değerlendirilmesi (antrenmandan sonra)
Antrenman sonrası öğün tüketmek için belirtilen üç modu kullanabilirsiniz.
1. Takviye kullanımı
a. Peynir altı suyu proteini: Mevcut en hızlı sindirilen protein
Dozaj: 20 gram
Kullanım süresi: Antrenmandan 30 dakika sonra
Kullanım nedenleri: kas büyümesini güçlendirmek
b. Kazein proteini: yavaş sindirilen bir protein
Dozaj: 20 gram
Kullanım süresi: Antrenmandan 30 dakika sonra
Kullanım nedenleri: kas büyümesini iyileştirmek, onunla birlikte kullanıldığında büyük etkinlik
J. Vitargo: hızla sindirilen karmaşık bir karbonhidrat
Dozaj: 35 ila 70 gram
Kullanım süresi: Antrenmandan 30 dakika sonra
Kullanım nedenleri: daha iyi iyileşme ve kas büyümesi
2. Gıda bileşimi ve gıda takviyesi
a. Peynir altı suyu proteini: Antrenman sonrası takviyelerin ilk bölümünde açıklanmıştır.
b. sakızlı şeker
Tüketim miktarı: 20-40 küçük parça (135-270 kalori, 30-60 gram karbonhidrat, 3-6 gram protein içerir)
Kullanım süresi: Antrenmandan 30 dakika sonra
Kullanım Nedenleri: İnsülini uyararak daha fazla iyileşmeye ve büyümeye neden olabilir.
3. Gıda kullanımı
çikolatalı süt
Tüketim miktarı: 3 su bardağı (624 kalori, 24 gram protein, 78 gram karbonhidrat içerir)
Kullanım süresi: Antrenmandan 30 dakika sonra
Kullanım Nedenleri: Protein sentezini arttırmak ve toparlanmaya yardımcı olmak
Vücut geliştirmeden önce ve sonra önemli beslenme ipuçları
Gıda takviyelerinin tanıtılması, onların tüketimini önermek anlamına gelmez ve daha çok onları tanımak içindir.
Bahsedilen öğeler sporcuların kullanması için temel örneklerdir ve tek seçeneğiniz değildir.
Gıda ve gıda takviyelerinin tüketimi bireysel farklılıklara göre her kişi için ayrı ayrı tasarlanır. Ve bahsi geçen maddeler genel bir tüketim şeklidir.