التغذية قبل وبعد كمال الأجسام هو مصدر قلق لكثير من الرياضيين. تعتبر البروتينات والكربوهيدرات من أهم وأهم المواد الأساسية للاستخدام.
تقسيم الكربوهيدرات والبروتينات في التغذية قبل وبعد كمال الأجسام
يمكن تقديم اقتراحات مختلفة للوجبات قبل وبعد التدريب. في هذه المقالة ، سوف نفحص هذه الوجبات في 3 أوضاع عامة.
1. مزيج من عدة مكملات غذائية
2. مزيج من المكملات الغذائية والغذاء
3. مزيج من عدة أطعمة
تقييم التغذية قبل وبعد كمال الأجسام (قبل التدريب)
لاستهلاك وجبات قبل التدريب ، يمكنك استخدام الأوضاع الثلاثة المذكورة.
1. استخدام مكملات الكربوهيدرات أو البروتين
أ. بروتين مصل اللبن: أسرع بروتين هضم متوفر
الجرعة: 20 جرام
وقت الاستخدام: حوالي 30 دقيقة قبل التمرين
أسباب الاستخدام: زيادة الطاقة أثناء التدريب ، ومنع فقدان العضلات ، والتعافي وبناء العضلات بشكل أفضل
ب. ذرة شمعية: مكمل ذو تركيبة كربوهيدراتية سريعة الهضم
الجرعة: من 20 إلى 40 جرام
وقت الاستخدام: حوالي 30 دقيقة قبل التمرين
أسباب الاستهلاك: خلق طاقة دائمة أثناء التدريب
2. تكوين الغذاء والمكملات الغذائية
أ. بروتين مصل اللبن: (موضح في الفئة الأولى)
ب. التفاح: كربوهيدرات بطيئة الهضم
كمية الاستهلاك: تفاحة واحدة كبيرة (تحتوي على 110 سعرة حرارية و 30 جرامًا من الكربوهيدرات)
وقت الاستخدام: حوالي 30 دقيقة قبل التمرين
أسباب الاستهلاك: توفير الطاقة اللازمة أثناء التدريب وحرق الدهون
3. مزيج من عدة أطعمة
أ. التونة: بروتين قليل الدسم له معدل هضم معتدل
كمية الاستهلاك: حبة تونة كاملة
وقت الاستخدام: حوالي 60 دقيقة قبل التدريب
أسباب الاستهلاك: تكوين البروتين المطلوب أثناء التمرين
ب. البرتقال: كربوهيدرات بطيئة الهضم
كمية الاستهلاك: حبة برتقالة كبيرة تحتوي على (86 سعرة حرارية ، 2 جرام من البروتين ، 22 جرام من الكربوهيدرات)
وقت الاستخدام: حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين
أسباب الاستخدام: خلق طاقة طويلة الأمد للتدريب
تقييم التغذية قبل وبعد كمال الأجسام (بعد التدريب)
لتناول الوجبات بعد التمرين ، يمكنك استخدام الأوضاع الثلاثة المذكورة.
1. استخدام المكملات الغذائية
أ. بروتين مصل اللبن: أسرع بروتين هضم متوفر
الجرعة: 20 جرام
وقت الاستخدام: 30 دقيقة بعد التدريب
أسباب الاستخدام: تقوية نمو العضلات
ب. بروتين الكازين: بروتين بطيء الهضم
الجرعة: 20 جرام
وقت الاستخدام: 30 دقيقة بعد التدريب
أسباب الاستخدام: تحسين نمو العضلات ، فعالية كبيرة عند استخدامها معها
J. Vitargo: كربوهيدرات معقدة تهضم بسرعة
الجرعة: من 35 إلى 70 جرام
وقت الاستخدام: 30 دقيقة بعد التدريب
أسباب الاستخدام: انتعاش أفضل ونمو العضلات
2. تكوين الغذاء والمكملات الغذائية
أ. بروتين مصل اللبن: موضح في الجزء الأول من مكملات ما بعد التمرين.
ب. حلوى علكة
كمية الاستهلاك: 20-40 قطعة صغيرة (تحتوي على 135-270 سعرة حرارية ، 30-60 جرام كربوهيدرات ، 3-6 جرام بروتين)
وقت الاستخدام: 30 دقيقة بعد التدريب
أسباب الاستخدام: من خلال تحفيز الأنسولين ، يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الانتعاش والنمو
3. استخدام الطعام
حليب الشوكولاتة
كمية الاستهلاك: 3 أكواب (تحتوي على 624 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 78 جرام كربوهيدرات)
وقت الاستخدام: 30 دقيقة بعد التدريب
أسباب الاستخدام: زيادة تخليق البروتين والمساعدة على التعافي
نصائح غذائية مهمة قبل وبعد كمال الأجسام
لا يعني إدخال المكملات الغذائية اقتراح استهلاكها بل هو أكثر للتعرف عليها.
العناصر المذكورة هي أمثلة أساسية لاستخدام الرياضيين وليست اختياراتك الوحيدة.
تم تصميم استهلاك الطعام والمكملات الغذائية لكل شخص على حدة وفقًا للاختلافات الفردية. والعناصر المذكورة هي طريقة عامة للاستهلاك.