تغذیه قبل و بعد از بدنسازی دغدغه بسیاری از ورزشکاران است. پروتئین ها و کربوهیدرات ها مهمترین و اساسی ترین مواد برای استفاده هستند.
تقسیم کربوهیدرات ها و پروتئین ها در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
برای وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین می توان پیشنهادهای متفاوتی ارائه داد. در این مقاله به بررسی این وعده های غذایی در 3 حالت کلی می پردازیم.
1. ترکیبی از چندین مکمل غذایی
2. ترکیب مکمل ها و غذا
3. ترکیب چند غذا
ارزیابی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (قبل از تمرین)
برای مصرف وعده های غذایی قبل از تمرین می توانید از سه حالت ذکر شده استفاده کنید.
1. استفاده از مکمل های کربوهیدرات یا پروتئین
آ. پروتئین آب پنیر: سریع ترین پروتئین موجود در هضم
مقدار مصرف: 20 گرم
زمان استفاده: حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلایل استفاده: افزایش انرژی در حین تمرین، جلوگیری از از دست دادن عضلات، ریکاوری و عضله سازی بهتر
ب ذرت مومی: مکملی با ترکیب کربوهیدرات سریع هضم
مقدار مصرف: 20 تا 40 گرم
زمان استفاده: حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: ایجاد انرژی ماندگار در حین تمرین
2. ترکیب غذا و مکمل غذایی
آ. پروتئین آب پنیر: (در دسته اول توضیح داده شده است)
ب سیب: یک کربوهیدرات دیر هضم
مقدار مصرف: یک عدد سیب بزرگ (حاوی 110 کالری و 30 گرم کربوهیدرات)
زمان استفاده: حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: تامین انرژی لازم در حین تمرین و چربی سوزی
3. ترکیب چند غذا
آ. ماهی تن: یک پروتئین کم چرب که سرعت هضم متوسطی دارد
مقدار مصرف: یک تن ماهی کامل
زمان استفاده: حدود 60 دقیقه قبل از تمرین
دلایل مصرف: ایجاد پروتئین مورد نیاز در حین ورزش
ب پرتقال: یک کربوهیدرات دیر هضم
مقدار مصرف: یک پرتقال بزرگ حاوی (86 کالری، 2 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات)
زمان استفاده: حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین
دلایل استفاده: ایجاد انرژی طولانی مدت برای تمرین
ارزیابی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (بعد از تمرین)
برای مصرف وعده های غذایی بعد از تمرین می توانید از سه حالت ذکر شده استفاده کنید.
1. استفاده از مکمل ها
آ. پروتئین آب پنیر: سریع ترین پروتئین موجود در هضم
مقدار مصرف: 20 گرم
زمان استفاده: 30 دقیقه بعد از تمرین
دلایل استفاده: تقویت رشد عضلات
ب پروتئین کازئین: یک پروتئین دیر هضم
مقدار مصرف: 20 گرم
زمان استفاده: 30 دقیقه بعد از تمرین
دلایل استفاده: بهبود رشد عضلانی، اثربخشی عالی هنگام استفاده با آن
J. Vitargo: یک کربوهیدرات پیچیده که به سرعت هضم می شود
مقدار مصرف: 35 تا 70 گرم
زمان استفاده: 30 دقیقه بعد از تمرین
دلایل استفاده: ریکاوری بهتر و رشد عضلات
2. ترکیب غذا و مکمل غذایی
آ. پروتئین آب پنیر: در قسمت اول مکمل های بعد از تمرین توضیح داده شده است.
ب آب نبات گامی
مقدار مصرف: 20-40 قطعه کوچک (حاوی 135-270 کالری، 30-60 گرم کربوهیدرات، 3-6 گرم پروتئین)
زمان استفاده: 30 دقیقه بعد از تمرین
دلایل مصرف: با تحریک انسولین باعث بهبودی و رشد بیشتر می شود
3. استفاده از غذا
شیر کاکائو
مقدار مصرف: 3 فنجان (حاوی 624 کالری، 24 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات)
زمان استفاده: 30 دقیقه بعد از تمرین
دلایل استفاده: افزایش سنتز پروتئین و کمک به بهبودی
نکات مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
معرفی مکمل های غذایی به معنای پیشنهاد مصرف آنها نیست و بیشتر برای آشنایی با آنهاست.
موارد ذکر شده نمونه های اساسی برای استفاده ورزشکاران هستند و تنها انتخاب شما نیستند.
مصرف مواد غذایی و مکمل های غذایی برای هر فرد به صورت جداگانه با توجه به تفاوت های فردی طراحی شده است. و موارد ذکر شده یک حالت کلی مصرف می باشد.